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■スローピング
スローピングは、スロープ（坂）を利用したウォーキングです。
平らなところを歩くより付加がかかり、短時間でトレーニング効果が
得られ、時間のない方にもおすすめです。
朝の１０分間、家の前の坂道を利用して、または近所の
歩道橋の階段やスロープを利用して、
昇ったり降りたりを繰り返します。
はじめは、前向きで、慣れてきたら後ろ向きで
昇り降りをするようにします。
後ろ向きでの階段昇降は、手すりを利用するとよいでしょう。
後ろ向きで歩くことにより、前向きで歩くよりも負荷を
かけることが出来、短時間の運動でも効果が得られます。
このようにたった１０分のスローピングでも毎日続けることにより、
筋力と心肺機能を高めます。
筋力では特にお尻を鍛えることが出来、ヒップアップに効果的です。
繰り返しますが、たった１０分のスローピングを毎日行うだけで、
驚くような効果が得られます。
その効果については次にお話していきましょう。
スローピングで特に注目したいトレーニング効果は、
足の裏表の筋肉とおしりの筋力アップ効果です。
１、前向きで行う場合は特にももの表側の筋肉と
おしりの筋肉を意識して行うようにしてください。
２、後ろ向きで行う場合は、ももの表側とおしりを意識して
行うようにしてください。
筋肉量が増えると代謝が増えます。
つまり、やせやすい体になるわけです。
さらに、体を形作っているのは筋肉です。
筋肉がつけば体が引き締まります。
スローピング（階段昇降）は、ももの内側の気になるお肉や
重力に負けているおしりを引き上げるのに最適な運動といえるでしょう。
次回のテーマは、「具体的なメニュー」をやりたいと思います。
（平成１８年２月５日）
■スローピング【メニュー】
スローピングは、坂や階段で行います。
はじめは普通にスロープ（階段）を上り下りします。
やがて慣れてきたら、一足飛びに上級メニューへとすすみましょう。
上級メニューは、後ろ向きでスロープ（階段）を上り下りしてください。
上りも下りも後ろ向きで。この際階段などでは、手すりにつかまりながら
行ってください。
後ろ向きに行うことによって、ももの裏側（ハムストリングス）に
より負荷をかけることが出来ます。
負荷をかけることにより、短時間で効果をあげることが出来ます。
【メニュー】
●階段昇降
初級 ５分
上級 １０分
はじめは短い時間でも結構です。
慣れてきたとしても１０分程度で結構です。
これを続けていくことが大事です。
（平成１８年２月２２日）
■なぜウォーキングなのか
バスケット、バレーボール、テニス、ダンス、スキー、
スノーボード、スケート、その他どんなスポーツでも
心肺機能を高めるのに役立ちます。
息が上がったり筋肉痛が起きるようなものでなくても、
どれも身体を温め、発汗させ、呼吸を大きくしてくれます。
心肺機能を高めるスポーツをすることは、なにもしないで
いるよりもはるかに健康的といえます。
体系だった運動プログラムであれ、日常的におこなっている
「ながら運動」でも、健康的な身体を保つことには
変わりありません。
難しいのは自分にあった運動を選ぶことと、
それを継続させることです。
何かひとつの運動に偏らず、レパートリーを広げ、
自分が楽しめるものをいくつか探すことです。
そうすれば飽きたり、義務的に仕方なくやることもなくなるでしょう。
スポーツを始めるのにあたっては、気に入ったスポーツを事前に
十分に調べることがいいでしょう。
まず費用がいくらかかるのか、どんな知識や技術が必要なのか
どんな道具が必要なのか、場所は、やりがいがあるのかなどです。
大多数の人にとってウォーキングは自然な選択なのです。
通勤を利用して、犬の散歩で、歩きの旅で、ハイキング山登りなど、
運動の原点ともいえるからです。
では、次に、ウォーキングと他のスポーツを比較していきましょう。
■ウォーキング考
犬の散歩で川原を歩いていましても、実にたくさんの
ランナー・ウォーカーに出会います。
ウォーキングが人気なのは、ウォーキングのもたらすたくさんの
効果からだと考えます。
忘れてならないのは、ウォーキングが他のエクササイズに比べて、
優れてもいなければ劣ってもいないという事実です。
しかし、紹介するに値するいくつかの特異性があり、
もしあなたが今の自分を変えたく重い腰を上げるなら、
まさにウォーキングがおすすめといえます。
◆散歩ブーム
今、ペットブームだそうです。
確かに近所の川原を散歩していますと、
犬を連れた方にたくさん出会います。犬は散歩を好みます。
今、ペットブームだということは、つまりは、
散歩ブームだということです。（ちょっと強引かな・・・）
お金がかからず、簡単で、便利で、犬とスキンシップをはかれる。
それにあなたの一生を通じての運動として、ウォーキングを
続けられそうだからです。
実際にウォーキングは運動の中でも最も高い定着率と、
最も低い脱落者を誇っています。
明らかに大多数の成人にとっては、ベストな
運動といえるでしょう。
◆身体ではなく心肺機能にチャレンジするウォーキング
ウォーキングは、関節などにかける負担が（衝撃）
小さい運動です。
（自転車はサドルで体重を支えてくれるし水中ウォーキングは、
浮力が体重を支えてくれるので、さらに良い）
ウォーキングによって、心臓と血管にはきつい仕事を課しても、
骨や間接への負担はジョギングの５分の１にすぎません。
バスケット、バレーボール、テニスなどは、
関節や骨に大きな負担をかけます。
これらは心臓にとってはすばらしいトレーニング効果が
得られますが、技術がが必要だったり、
関節にかなり負担をかけます。
もし過去に怪我をしたり、慢性の関節炎やほかに関節に
問題がある人には勧められません。
（平成１８年３月５日）
明日はこの続きを書きます。
■ローコスト、ハイリターン
ウォーキングを始めるなら今日からでもお金をかけずに
始められます。足にあった靴のほかに、特別な器具は必要ないからです。
他の運動では、道具にかなりの投資が必要なものがあります。
心肺系のエクササイズの器具としては、トレッドミル、
ステアマスター（階段のぼり）、エアロバイク、などが家庭として
便利ですが、どれも高価（１万円くらい）です。
もし自分でエクササイズの器具を購入した場合、
保守や修理のことも考えなくてはなりません。
もし故障したらどうしますか？
そんな余分な心配までしなければなりません。
そんな時間があったら、運動に集中した方がいいでしょう。
もしその器具に飽きてしまって必要なくなったらどうしますか？
あなたの周りにも、いろいろな運動器具を倉庫にしまいこんでいる方が
いるでしょう。
あまりにも多くの人が、コマーシャルに踊らされ、
気まぐれで購入していますが、時期に自分はそのエクササイズが
本当に好きではないことに気づくでしょう。
そこで器具に大金をはたく前に、本当に運動を
続けたいかどうかはっきり見極めることが必要となります。
もう一つの選択肢として、フィットネスクラブや体育館へ行くことです。
しかしこれらの施設の多くは有料で高額のところもありますし、
器具を使用するのに順番待ちをするようなときもあります。
また、初めてジムを使用する場合は講習を受けるなど、
何かと面倒です。
もしスポーツを楽しみたいのなら、道具にお金がかかることも
忘れずに。もっともエアロバイク・トレッドミル・ステアマスター
ほど高価ではないにしてもテニスやバドミントンはラケットが必要ですし、
自転車なら自転車やヘルメットなどが必要になります。
そこへいくと、ウォーキングに必要なのは、自分にあった靴だけです。
履いてすぐ出発できます。家を出ればすぐそこがフィールドです。
天候によっては服を着替える必要がありません。
最近は、スポーツカジュアルファッションで町を歩いていても
おかしくありませんし、靴だってスニーカーでもかっこいいものが
ありますから、普段着ですぐに運動が出来ます。
(平成１８年３月７日）
■ウォーキングの場所
運動に適した場所を探すのが難しいことがあります。
ジョギングやランニング、サイクリング、
インラインスケートには向かないような場所でも、
歩くのにはさし使いありません。
これがまたウォーキングの強みでもあります。
ほとんどどんな場所でもどんな時間帯でも
歩くことは出来ます。
そしてウォーカーにはそれぞれお気に入りの場所があるようです。
■ウォーキングに人気のある場所と時間
ここに上げたのは特に人気の高い場所ですが、
他にあればいくつか付け加えておいてください。
・川原の土手の上
・歩きやすい歩道
・ショッピングモール
・下町
・ウインドウショッピングをしながら
・ちょっと本屋まで
・犬の散歩コース
・ハイキングコース
・登山道
・林道
・遊歩道
・自然の森などの公園の遊歩道
・当別なイベント（あるけあるけ、駅からウォーキング）
・美術館や博物館めぐり
・学校や大学、講演などのトラック
・ウォーキングツアー
・
・
・
■自分にあった方法で
ウォーキングだけがそのときの気分しだいで、
一人でも二人でも、あるいは集団でも出来る運動といえます。
もし仲間が欲しければ歩きながらでも会話が出来ますし、
その時々に応じ、考えたり、計画を立てたり、
ただぶらぶらするだけでもかまいません。
■僕の好きなウォーキングスタイル
僕の好きなウォーキングスタイルは、
いきあたりばっ旅です。
歩きの旅が好きです。
歩いてどこまでも、一週間くらいかけて旅をします。
テントやシュラフ、クッカーやガスコンロなどを背負って、
いきあたりばったりで旅をするのが好きです。
しかし計画は、割と綿密に立てます。
目標をしっかりさせます。
テーマを決め、あるき終わったら文章を書く。
だから、思ったこと、気づいたことをメモしながら歩く。
歩くたびに、いろいろなテーマが見つかる。
旅の途中や旅が終わったら、次はこんなところへいこう、
こんなことをやろうと思いが膨らむ。
歩くスピードは、車などに比べるとゆっくりなので、
いろいろなものが見えてくる。
「歩むスピードが遅いほど、いろいろなものが見える」
かわいらしい花があれば、止まってじっくりと
眺めることも出来る。
車だとびゅんと通り過ぎてしまうので、
そんな小さな発見は見過ごしてしまう。
歩きの旅は、ゆっくりと写真を撮ったり、
場合によってはスケッチしたりと、スローな旅である。
僕はそんな旅のスタイル、
そんなウォーキングのスタイルが好きだ。
（平成１８年３月９日） |
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