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■心臓・血管系のフィットネス〜心臓を鍛える〜
一般的な有酸素運動（エアロビクス・エクササイズ）は心臓と肺の機能を
高め鍛えます。
有酸素運動とは、細胞レベルでの話しなので、「はぁはぁ」と
呼吸数が増えることから、単純に有酸素運動だということでも
ありません。かなりハードにやりすぎてもそれは、無酸素運動に
なってしまいます。
１００ｍ走のように、息をとめてやるから無酸素運動という風にも
いえないということです。
呼吸をするしないということではなく、細胞レベルで、
酸素が必要かどうかという話なのです。有酸素運動・無酸素運動と
いうお話は。
だから、あまり生理学的なことは覚える必要はないと思います。
もちろん、興味があり、余裕があるのなら詳しく勉強してみるのも
楽しいですし、いつか、この「散歩ダイエット」でも、
生理学の教科書に書かれているようなことを分かりやすく説明出来る
のなら、挑戦してみたいと思っています。
身体全体を持続的に動かすと、身体はさんそを余分に必要とします。
これは筋肉を動かすのに必要なエネルギーを発生させるためです。
この有酸素運動は心臓、肺、血管により多くの仕事をさせ、
酸素と血液を活動している筋肉へと送り込んでいるのです。
心臓も他の筋肉と同じように、負荷の増量になれて強くなっていきます。
そして強くなるに従い、心臓の１回の拍出量も増大するわけです。
（これがいわゆるスポーツマンハート）
さらによいことに、有酸素運動は血圧も下げます。
コレステロールも減るので、動脈硬化を防ぎ、
血管の柔軟性も向上させ、これも血圧を下げます。
また、ＨＤＬコレステロールも増やすといわれています。
いわゆる善玉コレステロールのことです。
有酸素運動は、肥満防止にも役立ちます。
身体が軽くなればより活動的に動けます。
また、生活習慣病（脳血管疾患、心疾患、糖尿病、高血圧など）
の予防、改善に効果があります。
有酸素運動にはたくさんの種類がありますが、要は自分が楽しめるものを
探すことです。それから必ず自分にあったレベルからはじめ、
それを続けることが重要です。
体調がよくなるにつれて、より強度な運動をしたくなるかも知れませんが、
フィットネスでは、健康増進を目的にしているので、
競技でスポーツをするのとは区別して考えます。
強度はやり方しだいだが、私なりに分類してみた。
【高強度のエアロビクス運動】
エアロビクス運動は、一定時間３〜５分以上
「はぁはぁ」するような運動を続けなければなりません。
単発の運動は無酸素運動です。
心拍数が上がり（上がり過ぎず）、一定時間継続する運動です。
●エアロビクス（ダンス）
●サイクリング
●クロスカントリースキー
●ハイキング
●ジョギング
●マラソン
●縄跳び
●バスケットボール
●早足歩き
●カヌー
●マラソン
アスリートではなく、一般の方にとって
高強度ということでいくつか挙げてみました。
【中程度のエアロビクス運動】
●テニス
●ダンス
●バレーボール
●自転車
●階段昇降
●スローピング
●普通の速さのウォーキング
【軽度の運動】
軽度の、あるいは短時間の運動はエアロビクス運動とはいえません。
ある程度心拍数が上がり、かつ持続して行う運動をエアロビクスといいます。
しかし、軽度の運動は、コンディショニング、ストレス発散などの
効果がありますし、エネルギーをある程度燃焼させることが出来ますし、
運動から遠ざかっている人が再び始めるにはこのレベルからはじめるのが、
もってこいかもしれません。
心肺機能を高めるには、徐々にきつい運動へと段階を
上げていってください。
ウォーキングならゆっくりとしたペースから、速いペースへ、
登山なら、ハイキングから、縦走へ、
水泳なら、ゆっくりとしたペースから速いペースへという具合です。
大切なことはいつも活動的に過ごして楽しむことです。
【軽度の運動】（きつくなく、連続反復しないもの）
●ボーリング
●軽い庭仕事
●ゴルフ
●家事
●卓球
●社交ダンス
●ソフトボール
●野球
●散歩
[ウォーキングは誰でも出来る優れた運動]
以上のようにエアロビクス運動における、それぞれのタイプの
ウォーキングについて述べてきました。
いろいろな意味でウォーキングは理想的な運動といえます。
１、老若男女を問わず、誰にでも出来る。
特に普段運動していない人やあ、中年以上の人には最適です。
２、とくべつな道具や場所を必要としない。
動きやすい服装と、足にあったくつを用意すれば、
いつでもどこでもできます。
３、他の運動に比べ、身体にかける負担が少ない。
走ったり、飛んだりすると体重の何倍もの
重さがかかるのでひざや腰を痛めます。
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