典型的なウォーキングの特典
ウォーキングによって得られる恩恵はたくさんあります。
すぐに得られるものもあれば、少し時間がかかってから
得られるものもあります。
■すぐに得られるもの
●ウォーキングは生活病の予防に役立つ
糖尿病、高血圧、脳血管疾患、心疾患などは、
生活習慣病といわれています。昔は成人病といっていましたが、
今は若い方もなるので生活習慣病と名称が改められました。
ということは、若い方でも運動不足ならなりうるということです。
生活習慣病は、運動によってある程度予防できるといわれています。
ウォーキングのような有酸素運動は、血中のコレステロールを減らし、
血管の内側に付着している脂肪を減らします。
これによって血管が本来持っている柔軟性を取り戻し、
血管が破裂するのを防ぎます。
高血圧、脳血管疾患、心疾患の予防です。
また、内臓脂肪を減らすなど、余分な脂肪を取り除くことに
よって、生活習慣病を予防・改善します。
ウォーキングを始めることによってこれらの疾患にかかる不安から
逃れることができるのです。
明日からでも得られる恩恵です。
●ウォーキングは無理なく、より強度な運動へと移行できる
もしあなたの体調が悪くても、ウォーキングなら軽度の
運動として可能です。
体調が良くなるにつれて徐々に回数、時間、距離を増やしていきます。
トレーニングの原則は、漸増的(徐々に)負荷を上げていくことです。
軽度のウォーキングから、中程度、それから強度へと負荷を
あげるのもいいでしょう。
しかし、健康増進(フィットネス)なら、別に中程度の運動でも
十分にウォーキングの恩恵を受けられるでしょう。
●ストレス解消法
現代人のほとんどが運動不足です。
運動不足はそのままストレスにつながります。
ストレス解消に体を休めたほうがいいというのは、本当でしょうか？
これは、正しいとも言えるし間違っているともいえるのです。
実は、静的なストレスに対しては、動的なストレスをぶつけ、
動的なストレスに対しては静的なストレスをぶつけると、
相殺しあうといわれているのです。
デスクワークなど、じっとしていてたまったストレスに対しては、
運動によってストレスが解消し、
肉体疲労に対しては、安静がいいといわれているのです。
デスクワークでたまった静的なストレスは、
ゆっくり休んでも帰って休み疲れしてしまうのです。
静的なストレスは、安静にしているよりも、むしろ、
適度な運動をしたほうがすっきり爽快になるのです。
この法則を頭に入れておくといいでしょう。
●ランナーズハイ
体にある刺激が入ってくるとをすると、脳内モルヒネが分泌されます。
実は、有酸素運動をしても、この脳内モルヒネが分泌されるのです。
歩き出して、または走り出してすぐ、「疲れたな、体が重いな」
と感じるときが来ます（ファーストウインド）。
そのファーストウインドが来てもさらに運動を継続していると、
だんだんそれに慣れてきます。
さらに一定時間運動を継続していると、
「このままもっと歩けそう、もっと走れそう｣と、
思える時期が来ます。
実はこのときに脳内モルヒネが大量に分泌されているのです。
この脳内モルヒネ(βーエンドルフィン)は、
いわゆるランナーズハイを引き起こします。
何度もこの「ハイ」な感じを味わっていると、
癖になってきます。
走っていてつらくてもそれを乗り越えてしまうと、
「ハイ」になるのです。
これを味わいたくって、ランナーは走るのです。
理屈じゃなく、歩いたり走ったりすると、“気持ちいい”ですよね。
●ウォーキングハイ
30分くらいウォーキングしていると、“歩く”ということだけに
集中している自分に気づきます。
これがウォーキングハイです。
無心になって歩くというのはとても気分のいいことですね。
流れる景色を、流れるように見ながら歩いていると、
脳ミソの前頭野も休めることができます。
（前頭野は、頭を働かせているときに活発に動いています。
逆に絵や写真などを見ているときはリラックスしています。）
■長期にわたる特典
ウォーキングが習慣となってしまえば、あなたも次のいずれかの
恩恵を繰り返し期待できるのです。
●ウォーキングは心疾患(狭心症や心筋梗塞）にかかる
危険因子を減少させる。
ウォーキングは、中性脂肪を減らし、動脈硬化を防ぎ、
高血圧、心疾患、脳血管疾患の予防に役立ちます。
●ウォーキングはウエイトコントロールに役立つ
有酸素運動は、脂肪を燃焼し、減量に役に立ちます。
また、坂道や山登りのような負荷のかかるウォーキングは、
逆に筋肉を鍛え、バルクアップ（筋肉量アップ）に
貢献します。
●ウォーキングは持久力をあげる
有酸素運動は、最大酸素摂取量（Vo2.MAX
（ブイオーツーマックス）)を高めます。
最大酸素摂取量は、持久力の一つの指標です。
12分間でどれくらい走れるか？などで計ることができます。
簡単に言えば、走っても心拍数が上がりにくければ持久力が
あるといえますし、すぐに心臓がどきどきしてしまうようでは、
持久力がないと言うこともできます。
最近、持久力と免疫との関係が言われています。
持久力のある人のほうが、風邪をひきにくいというものです。
持久力を高め、病気になりにくい体作りをしましょう。
●ウォーキングは社会参加の一助になる
人間は社会的な動物だといわれています。
ウォーキングをして、いろんな人にであったり、友人や家族との
時間を増やしたいと思っている人には、うってつけの運動です。
ウォーキングサークル、あるけあるけ運動、歩きながら歴史を学ぶ会
など、いろいろなグループが存在します。
ウォーキングを通じて、いろいろな人と交流することは、
社会との接点となり、すばらしい仲間も得られることでしょう。
●ウォーキングは、生涯を通じてあなたを活動的にさせる
あなたも学生のころは、バスケットボール、テニス、サッカー、野球と、
スポーツをやってこられたことでしょう。
学生のころは、スポーツのことだけを考えていればいい、という
環境にいた人もいたでしょう。
しかし、２０代、３０代を過ぎると、これらの運動を続けるのは
難しくなりますが、フィットネス（健康増進）としての
ウォーキングなら簡単ですから、６０代、７０代、８０代になっても
十分続けられるでしょう。
◆ウォーキングの特典
あなたにとって重要だと思われるウォーキングの特典を
チェックしてください。
□歩き方は知っているから、誰かに技術を習う必要がない
□スニーカーやウエアは持っているから新しく道具を買う必要がない
□器具を買う必要もないし、施設利用料も払う必要がない
□仲間やグループで歩ける
□一人で歩ける
□走るのはちょっと辛いが、歩くくらいなら出来る
□買い物の途中にウォーキングが出来る
□自転車と違い階段や起伏のあるところも歩ける
□通勤・帰宅の際に、歩くことが出来る
□帰りの電車、ひとつ前の駅で下車。そこから家まで歩く。
□ひとつ手前のバス停で下車。そこから次のバス停まで歩く。
□駅やデパートで、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段で行く。
□季節を感じながらの散策。
□一年を通じて出来るエクササイズである。
□一生涯続けることが出来る。
□お金がかからないので永く続けられる。
□室内でも屋外でも歩ける。
□ウォーキングによって成人病を予防できる。
□ウォーキングは関節にかける負担が少ないので、怪我が少ない。
□歩く場所はどこにでもある。
□旅行先でウォーキングすると気分がいいし、いろいろなものが見えてくる。
□歩きながら考え事が出来る。
□音楽を聴きながら歩くことが出来る。
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