ウォーキングの多彩な顔
ウォーキングなんて簡単そう、と思っている人も多いでしょう。
実際本当に簡単なものです。
でもウォーキングプログラムを計画する場合は、
最初は自分にあったタイプを一つ選び、
徐々に段階を上げていく方法がいいでしょう。
ウォーキングのわけ方は、強度によって分けられます。
強度が強いほうが、短時間で効果をあげることができます。
しかし、強ければいいかというとそうではありません。
自分の体力に合わせて、個別にプログラムを組む必要があります。
その一つの指標が、最大酸素摂取量でありますし、
どれくらいの頻度で運動しているかという運動習慣です。
■ぶらぶら歩き
たいていの人が最も多くの時間を費やしているのが、
このぶらぶら歩きです。
ぶらぶら歩いているときは、心拍数も呼数もあまり増えません。
時々立ち止まったり、楽なペースで歩いているときには、
心拍数も呼吸数もあまり増えません。
ショッピングや観光などが良い例です。
散歩なら誰でも簡単にできます。
洋服を着替える必要もないし、汗もかくこともありませんし、
他の事をしながらでもできます。
ぶらぶら歩きは多少は健康のためにもなり、
気分も快適にしてくれますが、循環器を強化するまでには至りません。
しかし、フィットネスプログラムの導入としては良い方法といえます。
もしあなたが、12分間副う、5分間副うなどのテスト方で
評価が低いレベルならば、フィットネスプログラムを始めるにあたって、
最初はこのぶらぶら歩きに時間をかけても良いでしょう。
ちょっとしたぶらぶら歩きでも、横になっている生活よりは
健康的だからです。
あなたの目標は、運動習慣を身につけることです。
・たとえば、タバコを買いに行くときくらいは歩いたり自転車に乗る。
・犬の散歩を数分間できるあげる代わりに、10分ないし15分に延ばす。
・歩きや自転車通勤に変える。
・一駅手前で下車し、歩く。
もっとまめに歩く事を目標にしましょう。
あなたのフィットネスレベルが上がれば、より強度の
ウォーキングプログラムを始められます。
■意図的なウォーキング
健康を意識して歩くウォーキングを意図的なウォーキングと位置づけます。
たとえば普段自転車で出かけているスーパーへ歩いていくとか、
人駅前で電車を下りて自宅まで歩くとか、歩きを意識したものを言います。
これらの例は意図的なウォーキングと考えられます。
こういうときには、呼吸が大きくなったり心拍数が多く
なったりしているので、持久力が鍛えられます。
したがってぶらぶら歩きよりはこの意図的なウォーキングのほうが、
より健康的で勝つフィットネス効果も得られるでしょう。
ぶらぶら歩きと同様、意図的ウォーキングの利点は、常に他の
行動と結びついているためにトレーニングという意識が少ないことです。
自分は運動が不得意だと思っている人や、トレーニングのために服を
着替える暇も見出せないという人にとっては、
このウォーキングは特にお勧めです。
しかし、ぶらぶら歩きのときと同じで、意図的なウォーキングで
効果を得ようとするならば、日常生活に取り入れる方法を考え、
毎日行うことが大切です。
・人駅手前で下車し、歩く。
・家から遠いところに駐車場を借りる。
・ショッピングセンターや街中に車で行く際、
少しはなれたところへ駐車して歩く。
・電車や地下鉄で出かけるようなところを、自転車に変える。
もしあなたのフィットネスレベル（最大酸素摂取量などの体力テスト、運動の頻度）
が低かったり、ちゅうくらいで、もっと体型だったウォーキングプログラムを
始めたいと思っているなら、この意図的なウォーキングはうってつけといえます。
毎日の生活にもっとウォーキングを取り入れるようにすると、
あなたのウォーキングやフィットネスレベルをより向上させたくて、
他の方法にも目がいくようになるかもしれません。
■フィットネスウォーキング
姿勢を正し、腕の振りを大きくし、かかとから着地して親指で地面をける。
このようなウォーキングスタイルは、健康本で紹介されている
ウォーキングの方法です。
このようなウォーキングは、ウォーキングを意識して行うので
フィットネスウォーキングといいます。
ぶらぶら歩き、意図的なウォーキングよりも少しペースが速いものをいいます。
だから、心拍数も少し多くなります。
したがって、ぶらぶら歩きよりはこのフィットネスウォーキングのほうが、
より健康的でかつフィットネス効果も得られるでしょう。
もしあなたのフィットネスレベルが中くらいか、それより高いようであれば、
フィットネスウォーキングからはじめるといいでしょう。
これは心臓と肺に十分に刺激を与える速さのウォーキングです。
フィットネスレベルを向上させるには、週に3〜5日、
少なくとも30分の早足歩きが必要でしょう。
この早足歩きでは、遅いペースのウォーキングよりも関節に負担がかかりますから、
足にあったウォーキングシューズが必要です。また、
中敷を入れる工夫も必要かもしれません。
フィットネスウォーキングの効果は数え切れません。
心配機能を高めたり、エネルギー消費量がより増えたりと、他の遅いペースの
ウォーキングよりも効果が早く現れるでしょう。
だからといって、このレベルからはじめられなくてもまったく問題ありません。
まず意図的なウォーキングから始めて、フィットネスレベルを徐々に
上げていくと良いでしょう。
■上級者用のウォーキング
上級者用のウォーキングは、心拍数120以上くらいの強い負荷のかかる
ウォーキングを言います。
代表的なものとして、競歩があげられますが、最近では、さまざまな
上級者用のウォーキングが登場しています。
踊りながら歩いたり、重りを持って歩いたり、マシーンでは、階段昇降や
急勾配の傾斜のついたトレッド見るなどを使ってよりきついトレーニングに
励んでいる方もいらっしゃいます。
また、登山やトレイルウォーク（山を歩く）に励む方もいらっしゃいます。
上級者用のウォーキングでは、ハイレベルのフィットネスが要求されますが、
同時に特別なテクニックと腰部も必要です。
したがって、どなたにでもお勧めできるものではありません。
しかし、毛すでに体力が十分に出来上がっていて、自分のフィットネス
レベルを維持、あるいは高めたいと思っている人には、上級者用
ウォーキングはすばらしい方法です。
それにウォーキングにバリエーションを持たせてくれることで、
新たな興味やチャレンジ精神が芽生えることでしょう。
上級者用のウォーキングについて、特に私のとく意図するトレイルウォーク
について、後で詳しく解説することにします。
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